O nás

Fresh-in | www.freshin.cz

Core je klíč ke zdravým zádům i dokonalé postavě

31. 7. 2017

Hluboké kosterní svalstvo, tzv. core, je rozhodující pro držení těla, stabilizaci páteře i celkový vzhled postavy. Pokud funguje správně, nebolí nás záda ani nás netrápí povislé břicho. Jak to zařídit? Stačí naučit se core posilovat a začít dýchat do břicha.

„Core je hluboký stabilizační systém páteře, který se ukrývá pod povrchovými svaly v oblasti zad a v břicha. Díky tomuto důmyslnému svalovému uspořádání můžeme – navzdory zemské přitažlivosti – stát zpříma a naše páteř je ve správné poloze vůči hlavě a kloubům. Jenže aby core opravdu dobře fungoval, musí se pravidelně procvičovat. V opačném případě tyto drobnější svaly přestávají pracovat a výsledkem je například špatné držení těla, bolesti zad nebo povolené břicho,“ upozorňuje zkušená instruktorka a prezidentka Českého svazu aerobiku a fitness FISAF.cz Jana Havrdová a doporučuje několik základních cviků na posílení core, které nejsou nijak náročné ani dlouhé, ale musí se provádět poctivě a pravidelně.

1. Prkno

Tento základní cvik se naučte co nejlépe – z hlediska aktivace core je totiž nejdůležitější!

Jak na to:

Ze vzporu klečmo (kleku na kolenou) se opřete o předloktí a nejprve jednu a pak i druhou nohu natáhněte vzad a opřete o prsty na chodidlech. Zpevněte břišní stěnu a hýždě, neprohýbejte se v bedrech a vytáhněte se z ramen. Vydržte 5 až 10 sekund a v průběhu cvičení klidně dýchejte. Začátečníci mohou zpočátku cvičit s koleny opřenými o zem, jen ze vzporu klečmo (kleku na kolenou) musí mírně posunout těžiště vpřed tak, aby jejich tělo se stehny tvořilo přímku.

Pozor na:

Příliš napnutá kolena, prohnutá záda, zapadlá ramena a skloněnou hlavu.

2. Angličák

Tenhle cvik vám pomůže procvičit si perfektně nejen core, ale i celé tělo!

Jak na to:

Začněte vestoje. Nohy rozkročte na šířku ramen a přejděte do dřepu. Z dřepu dejte ruce před tělo a proveďte vzpor, tedy klik s rukama nahoře, a poté klik s rukama pokrčenýma v lokti. Následuje výskok, při kterém si můžete tlesknout nad hlavou. Tuto sestavu opakujte aspoň 5×.

Pozor na:

Správné provedení dřepu – musí být až k zemi. Naopak při klikách se hrudník nesmí dotknout podložky. U vzporu a kliku nesmí být povolené břicho ani prohnutá páteř. Tento cvik je určený pro ty, kteří už umí bezpečně udělat klik!

3. Horolezec

Tenhle cvik vypadá jednoduše, přitom aktivuje core, zpevní tělo a pomáhá snižovat nadváhu!

Jak na to:

Zaujměte polohu jako při kliku, ruce ponechte propnuté a dlaně opřené o podložku. Dynamickým pohybem přitáhněte pravou nohu k hrudníku tak, aby pravé koleno směřovalo k pravému rameni. Vraťte se zpátky do výchozí polohy a zároveň přitáhněte k hrudníku levou nohu. Takto opakujte 10×-20× – podle své kondice. Pozor na: Nezpevněné břicho a prohýbání se v bedrech během cvičení. Kolena se nesmí dotýkat podložky a hýždě nesmí být příliš vysoko. Dlaně mějte v poloze pod rameny a hlavu v prodloužení páteře. Začátečníkům doporučujeme provádět celý cvik nejprve na předloktích.

4. Rybí ocas

Cvik, který perfektně posílí hýžďové svalstvo a svaly podél páteře.

Jak na to:

Lehněte si na břicho, ruce pokrčte v loktech a opřete je o čelo. Palce nohou opřete o podložku. Zvedněte obě nohy najednou nad podložku, přitom zatněte hýžďové svaly a svaly konečníku a pochvy. Pár sekund takhle vydržte, pak povolte svaly a opřete se koleny o podložku. Opakujte 10×.

5. Poloviční most

Svaly pánevního dna jsou důležité pro všechny ženy jako prevence i léčba inkontinence, kterou trpí velké množství žen po porodu i starších žen.

Jak na to:

Lehněte si na záda, pokrčte nohy v kolenou, chodidla položte na podložku a s výdechem zdvihněte pánev vzhůru. Pohyb provádějte silou za pomoci hýžďových svalů. V horní poloze se pomalu nadechněte a s dalším výdechem pomalu obratel po obratli položte hýždě zpátky na podložku. Opakujte 10×. V této dynamické poloze se hodně zapojují i hýžďové svaly, které vám vytvarují kulatý zadeček.

Náš tip:

Zkuste celý pohyb zpomalit a představit si, že pohyb nahoru představuje výtah, který jede vzhůru. Čím více pater, tím větší zpevnění pánevního dna, tedy vtažení ústí močové trubice, vchodu poševního i konečníku. Dokonce můžete „v některých patrech“ zastavit a držet a pak zase pokračovat dále. Stejný princip vyzkoušejte i při „cestě výtahu dolů.“

6. Mrtvola

Na závěr cvičení se odměňte chvilkou vleže na zádech, kdy uvolníte celé tělo a jen klidně dýcháte. Po několika minutách pomalu rozhýbejte zápěstí, kotníky a postupně probuďte celé tělo a protáhněte se, jako když ráno vstáváte po probuzení.

Tip navíc: Dýchejte do břicha!

Pro posílení hlubokého stabilizačního systému páteře je také velmi důležité správné dýchání. My ale většinou dýcháme jen povrchně, a tím svůj core pěkně šidíme. Zkuste se proto soustředit a vědomě dýchejte do břicha – pro kontrolu si položte na břicho dlaň, abyste cítili, jak se nafukuje. Při výdechu aktivujte místo hrudníku pánevní dno a příčný sval břišní.






publikováno: 31. 7. 2017, v rubrice Sport a relaxace
Štítky: jak zhubnout?, péče o tělo, sport, zdraví

Nejčtenější články v rubrice Sport a relaxace:

Další články v rubrice Sport a relaxace:

Anketa

Jak se staráte o svoje vlasy během teplých a slunečných dnů?

Nestarám (37.96%)
Používám speciální přípravky (21.12%)
Chodím častěji ke kadeřnici (20.4%)
Dělám si domácí masky (20.53%)
více anket »

Dobré tipy

Zajímavé odkazy

váš spolehlivý autobazar

www.autoesa.cz

 

bezplatné tipy na úsporu elektřiny

www.setri.sk

 

Náš tip

Dobré tipy

Designed by Lukáš Svoboda, coded by Karel Koliš